Основы здорового питания: руководство для начинающих.

В настоящее время существует достаточно веских доказательств, чтобы предложить вам несколько основных стратегий здорового питания. 

Они включают выделение полезных ненасыщенных жиров, цельных зерен, хороших «упаковок» белка и фруктов и овощей; ограничение потребления транс и насыщенных жиров, высокоочищенных зерен и сладких напитков; и принимать поливитамины с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой добавки.

«Что такое здоровое питание?» 

Многие врачи затрудняются ответить на этот общий вопрос пациентов. Трудность предложить простой ответ понятна. Огромный объем данных, полученных исследователями в области пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми результатами, кажущимися ошибками в рекомендациях и потоком дезинформации в книгах по диете и в средствах массовой информации может создать впечатление, что объяснение основ здорового питания сродни для описания тонкостей физики элементарных частиц.

 Это вызывает сожаление, потому что в настоящее время достаточно надежных доказательств из надежных источников, чтобы составить простые, но убедительные рекомендации по питанию.

В Соединенных Штатах и других развитых странах средняя женщина может прожить 80 и более лет. При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания организма, его построения и ремонта. Продукты, которые поставляют эти калории, могут влиять на риск развития хронических состояний, которые варьируются от болезней сердца и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

Хотя многое еще предстоит узнать о роли конкретных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество фактических данных подтверждает полезность здоровых рационов питания, в которых особое внимание уделяется цельнозерновой пище, бобовым, овощам и фруктам, а также ограничению рафинированного крахмалы, красное мясо, жирные молочные продукты, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара. 

Такие диеты были связаны с уменьшением риска различных хронических заболеваний.

Диета, конечно, является лишь одним из способов предотвращения болезней. Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — три другие важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что у женщин, которые придерживались модели здорового образа жизни, включающей эти четыре стратегии, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 14-летнего периода была на 80% ниже, чем у всех других женщин, участвовавших в исследовании.

Сопутствующее исследование «Последующее исследование медицинских работников» показало, что подобный здоровый выбор полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина.

Диетический жир — это ужасно неправильно истолкованное и неправильно питаемое вещество. 

Мифы и сообщения, которые сохранились с 1960-х годов, предупреждают, что «жир вреден». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в значительной степени неэффективных диет и разработку тысяч обезжиренных, но калорийных продуктов. Это также помогло спровоцировать двойную эпидемию ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, поскольку существует четыре основных типа пищевых жиров, которые оказывают разное влияние на здоровье.

Транс-жиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и остальных частей тела. Эти в значительной степени искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают защитный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают ряд других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают состояние сердечно-сосудистой системы. 

Более высокое потребление транс-жиров связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, желчных камней, деменции и увеличения веса. Умеренное потребление насыщенных жиров (до 8% от ежедневных калорий) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление больших количеств было связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы, особенно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, являются важными компонентами здорового питания и также важны для здоровья сердца. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, повышает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечные ритмы.

Диетический жир сам по себе не связан с риском хронического заболевания. Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жира, могут быть весьма полезными, если они содержат мало транс и насыщенных жиров и подчеркивают полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Хотя нет точных данных об оптимальных пропорциях пищевых жиров, низкое потребление транс-и насыщенных жиров и большее потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Гликемический индекс

Гликемический ответ относится к измеримому увеличению сахара в крови после потребления углеводов. Чем больше после еды происходит выброс глюкозы в пищу, тем больше гликемический индекс пищи. Зерна с высокой степенью очистки вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем цельные зерна с меньшей степенью очистки. 

Повышенные гликемические реакции сопровождаются повышением уровня инсулина в плазме, который, как считается, лежит в основе метаболического синдрома, а также связан с овуляторным бесплодием. Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой, по-видимому, увеличивают риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин, которые имеют некоторую инсулинорезистентность. 

Резкая потеря клетчатки и микроэлементов во время процесса помола также может способствовать этим неблагоприятным воздействиям зерен с высокой степенью переработки.

Напротив, цельное зерно и продукты из цельного зерна, а также фрукты, овощи и бобы содержат медленно перевариваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Существенные данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу цельных злаков или круп с высоким содержанием клетчатки, а не рафинированных злаков снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. 

Хотя снижение риска развития рака толстой кишки с помощью диет, богатых цельнозерновой клетчаткой, было трудно документировать, такая схема питания явно была связана с уменьшением запоров и дивертикулярных заболеваний.